Gezonder drinken: kies de minst schadelijke alcohol

Er bestaat geen ‘gezonde’ alcohol, maar je kunt wel slimmer kiezen en zo minder risico, suiker en calorieën binnenkrijgen. Ontdek welke opties doorgaans het minst schadelijk zijn (droge wijn, brut bubbels, heldere spirits met sodawater, licht/alcoholarm bier), hoe portiegrootte en standaardglazen echt tellen, en welke suikerrijke valkuilen je beter mijdt. Met simpele strategieën voor thuis en in de bar, plus tips bij afvallen, low-carb en wanneer 0.0 de beste keuze is.

Wat is de gezondste alcohol?

Er bestaat geen “gezonde” alcohol. Met de “gezondste” keuze bedoelen we de optie die het minst schadelijk is en de laagste belasting voor je lichaam geeft.

• ‘Gezondste’ = minst schadelijk: denk in risicobeperking, niet in gezondheidswinst; elke hoeveelheid alcohol brengt risico’s met zich mee, dus minder en minder vaak is altijd beter.
• Belangrijkste criteria: alcoholpercentage (meer % = meer pure alcohol per slok), calorieën en suiker (alcohol zelf levert energie en zoete mixen/wijnen/bieren tellen extra mee), en bijstoffen/congeners (kleur- en smaakstoffen die vooral in donkere/gerijpte dranken voorkomen en vaak zwaardere katers geven).
• Standaardglas en portiegrootte: alcohol levert circa 7 kcal per gram; een standaardglas bevat ongeveer 10 gram alcohol. Hoe hoger het percentage of hoe groter je glas, hoe sneller zowel de hoeveelheid alcohol als de calorie-inname oploopt.

Samengevat: de “gezondste” keuze is laag in alcohol, beperkt in hoeveelheid, laag in suiker en met zo min mogelijk bijstoffen. Dat, plus matiging of overslaan, minimaliseert de schade.

Wat bedoel je met ‘gezondste’: minst schadelijk, niet ‘gezond’

Met “de gezondste alcohol” bedoel je niet dat een bepaald drankje goed voor je is, maar dat het in vergelijking met andere opties het minst schadelijk is. Alcohol zelf blijft de kern van het risico: hoe meer pure alcohol je binnenkrijgt, hoe groter de belasting voor je lever, hart en brein. Suiker en calorieën spelen mee voor je gewicht en energiebalans, maar de hoeveelheid alcohol bepaalt vooral het gezondheidsrisico.

Donkere, gerijpte dranken bevatten vaker congeners (bijstoffen die smaak en kleur geven) die katers kunnen verergeren, zonder een gezondheidsvoordeel. “Gezondste” betekent dus: zo weinig mogelijk alcohol per glas en per gelegenheid, bij voorkeur dranken met weinig suiker en bijstoffen. Belangrijker nog is je drinkpatroon: minder vaak, kleinere porties en soms gewoon alcoholvrij kiezen.

Belangrijkste criteria: alcoholpercentage, calorieën, suiker en bijstoffen (congeners)

Als je de “gezondste” alcohol wilt kiezen, kijk je eerst naar het alcoholpercentage en de portiegrootte, want die bepalen hoeveel pure alcohol je binnenkrijgt en daarmee het grootste deel van het gezondheidsrisico. Calorieën tellen mee voor je gewicht en komen vooral uit alcohol zelf (energierijk) en uit toegevoegde suiker. Daarom zijn droge wijnen, brut bubbels en pure of met sodawater gemixte heldere spirits doorgaans lichter dan zoete cocktails, likeuren en frisdrankmixers.

Suiker verschilt sterk per drank: droog is meestal lager, zoet en gearomatiseerd hoger. Bijstoffen, ook wel congeners genoemd, zijn natuurlijke bijproducten van vergisting en rijping die kleur en smaak geven; ze zitten vaker in donkere, gerijpte dranken zoals whisky en rum en kunnen katers verergeren. Minder alcohol, minder suiker en minder bijstoffen is dus de voordeligste combinatie.

Standaardglas en portiegrootte uitgelegd

Een standaardglas is een handige maat om drankjes eerlijk te vergelijken: in Nederland en België staat het voor ongeveer 10 gram pure alcohol. Dat komt grofweg overeen met 250 ml pils van 5%, 100 ml wijn van 12% of 35 ml sterke drank van 35%. De portiegrootte die je krijgt, bepaalt dus hoeveel standaardglazen je eigenlijk drinkt. Een groot wijnglas van 150-175 ml telt al snel als 1,5 tot bijna 2 standaardglazen, en een cocktail kan meerdere shots bevatten.

Thuis inschenken leidt vaak tot grotere porties dan je denkt, terwijl barmaatjes consistenter zijn. Door per gelegenheid te rekenen in standaardglazen houd je beter grip op je inname, vergelijk je dranken eerlijk en voorkom je dat je ongemerkt meer alcohol binnenkrijgt dan je wilde.

[TIP] Tip: Gezondste keuze: geen alcohol; anders hooguit één drankje, laag alcoholpercentage, met water.

Vergelijking per dranksoort: de minst schadelijke keuzes

Hieronder zie je per dranksoort de “minst schadelijke” keuze vergeleken op portiegrootte, alcoholpercentage, calorieën en suiker/bijstoffen, zodat je snel de slimste optie kunt kiezen.

Kernboodschap: kies helder en droog, met laag suiker en weinig bijstoffen, en houd porties klein; alcoholvrij bier is het minst belastend, en onder alcoholhoudende opties scoren heldere spirits en droge (brut) wijnen meestal het beste.

Geen enkele alcohol is echt “gezond”, maar je kunt wel kiezen voor opties die gemiddeld minder schade opleveren. In de praktijk kom je het gunstigst uit met dranken die weinig pure alcohol, weinig suiker en weinig bijstoffen bevatten, én die je in kleine porties drinkt. Heldere spirits zoals wodka, gin en tequila blanco scoren goed qua bijstoffen; mix ze bij voorkeur met sodawater en citroen in plaats van zoete frisdrank, want cocktails verbergen snel meerdere shots en veel suiker. Droge wijnen en brut bubbels bevatten minder restsuiker dan halfzoete of zoete varianten; let daarbij op de schenkgrootte, want grote wijnglazen laten je ongemerkt meer drinken.

Bij bier zijn alcoholarme en lichtbieren de betere keuze, terwijl zware bieren en IPA’s vaak meer alcohol en calorieën leveren. Hard seltzers zijn meestal lager in suiker en calorieën dan zoete mixdranken, maar bevatten nog steeds alcohol. Cider, likeuren en dessertwijnen zijn doorgaans suikerrijk. Donkere, gerijpte spirits kunnen meer congeners bevatten en geven eerder zwaardere katers. Minder vaak en minder schenken blijft doorslaggevend.

Heldere spirits: wodka, gin en tequila blanco

Heldere spirits zoals wodka, gin en tequila blanco gelden vaak als de minst schadelijke keuzes omdat ze na distillatie weinig bijstoffen (congeners) bevatten die katers kunnen verergeren. Toch blijft het alcoholgehalte hoog: in Nederland en België zit je meestal rond 37,5-40% en een standaardpour van circa 35 ml staat gelijk aan ongeveer één standaardglas. Je beperkt de schade vooral door je portie klein te houden en te kiezen voor neutrale mixers zoals sodawater, ijs en citroen of limoen, in plaats van zoete frisdranken en siropen die suiker en calorieën opstuwen.

Tequila blanco bevat doorgaans minder rijpingsbijproducten dan reposado of añejo, wat gunstig kan zijn voor hoe je je de volgende dag voelt. Shots stapelen snel op, dus trager drinken, afwisselen met water en bewust schenken maakt het grootste verschil.

Wijn: droge varianten en bubbels

Bij wijn kom je het “gezondst” uit met droge varianten en brut bubbels, omdat die minder restsuiker bevatten dan halfzoete of zoete wijnen. Toch bepaalt vooral alcohol het risico: veel tafelwijnen zitten rond 11-13,5% en een standaardglas is 100 ml bij 12%, terwijl een gebruikelijke schenking van 125-150 ml al snel 1,25 tot 1,5 standaardglas is.

Let bij bubbels op de aanduiding: brut nature en extra brut zijn droger dan brut, terwijl “extra dry” juist zoeter is dan je denkt. Koolzuur kan ervoor zorgen dat je sneller drinkt en het effect eerder voelt, dus rustig aan doen helpt. Antioxidanten in rode wijn veranderen dat niet: minder alcohol en kleinere porties blijven doorslaggevend.

Bier: licht, laag in alcohol en alcoholarm

Als je binnen bier de minst schadelijke keuze zoekt, kom je uit bij licht, laag in alcohol en alcoholarm. Session- en light-bieren met 3-4% verlagen je inname van pure alcohol en dus ook je calorieën, terwijl alcoholarm bier (meestal tot ongeveer 1,2% alcohol) die belasting nog verder drukt. Ter vergelijking: 250 ml pils van 5% staat gelijk aan ongeveer één standaardglas; bij 3% zit je duidelijk lager.

Let wel op suiker: radlers en zoete varianten kunnen ondanks een laag alcoholpercentage veel suiker bevatten. Alcoholvrije 0.0-bieren zijn een handige afwisseling als je het echt rustig aan wilt doen. Vermijd zware stijlen zoals tripel of imperial IPA als je je inname wilt beperken, en kies liever een kleiner glas of een session-variant.

[TIP] Tip: Kies laag alcoholpercentage: droge wijn, spritzer, licht bier; vermijd likeuren.

Hoe kies je de gezondste alcohol in de praktijk

Wil je in de praktijk de minst schadelijke keuze maken? Focus op hoeveel pure alcohol je binnenkrijgt en stuur op portiegrootte, mix en tempo.

• Check alcoholpercentage én hoeveelheid: kies kleine schenking. Weet dat wijn in horeca vaak 125-150 ml is, een pint bier 500 ml kan zijn en cocktails meerdere shots bevatten; thuis helpt een maatbeker/jigger eerlijk te schenken.
• Kies slimmere dranken en mixers: droge wijn of brut bubbels in klein glas, licht/laag-in-alcohol of alcoholarm bier, of een heldere spirit (wodka, gin, tequila blanco) met sodawater en citrus. Lees labels/menukaart op % vol, kcal en suiker; vermijd zoete mixers en siropen.
• Regel je tempo en plan vooraf: spreek een maximum af, drink langzamer, wissel af met water of 0.0 en sla rondjes over als het tempo stijgt. Eet erbij en kies desnoods vooraf één vast drankje.

Onthoud: er is geen “gezonde” alcohol; je maakt vooral een minder schadelijke keuze. Twijfel je of je beter alcoholvrij gaat, dan is 0.0 altijd de veiligste optie.

Labels lezen en je glas slim samenstellen

Slim kiezen begint met het etiket: check het alcoholpercentage (% vol) en de inhoud, want samen bepalen ze hoeveel standaardglazen je drinkt. Bij bier geeft 330 ml van 5% ongeveer één standaardglas, terwijl 500 ml op 7% ruim boven de twee komt. Bij wijn helpen termen als brut nature en extra brut (droger, minder suiker) en let je op dat “extra dry” juist zoeter kan zijn dan brut; aanduidingen als sec en demi-sec betekenen meer restsuiker.

Bij spirits vermijd je likeuren en “flavoured” varianten als je suiker wilt beperken. Gebruik waar beschikbaar de voedingswaarden of QR/e-label voor energie en suikers. Stel je glas slim samen: meet met een jigger, kies veel ijs, vul aan met sodawater en citrus, en houd siropen achterwege. Een kleiner glas of dezelfde shot in een langere mix verlaagt alcohol per slok.

Slim kiezen buitenshuis: strategieën en valkuilen

Uit eten of naar de bar? Slim kiezen begint vóór je bestelt: bepaal hoeveel je wilt drinken en kies meteen een kleiner formaat. Vraag om 100 ml wijn in plaats van een royaal glas, ga voor een klein bier of alcoholarm, of neem een heldere spirit met sodawater in plaats van zoete mixers. Lees de kaart: ABV en glasinhoud verraden hoeveel standaardglazen je binnenkrijgt.

Val niet in valkuilen zoals pitchers, shotsrondes, ‘double up’ deals en cocktails met siroop of fris, want die stapelen alcohol en suiker snel. Laat je tempo sturen door water tussenin en iets te eten. Vind je het lastig om te remmen, start dan met 0.0 en bestel daarna pas iets alcoholisch, of sla een ronde over.

[TIP] Tip: Kies droge wijn of spritzer, vermijd likeuren en zoete mixdranken.

Speciale situaties en veelgestelde vragen

Als je wilt afvallen, kies je dranken met weinig alcohol en suiker: droge wijn in kleine schenking, licht of alcoholarm bier, of een heldere spirit met sodawater, en houd het bij één of twee standaardglazen. Eet je low-carb of wil je je bloedsuiker stabiel houden, vermijd dan zoete cocktails, likeuren en ciders; droog en brut blijft het meest voorspelbaar. Heb je een training of wedstrijd op de planning, dan is alcohol simpelweg onhandig voor herstel en slaap; stel je drankje uit of ga voor 0.0. Slaap is trouwens een valkuil: zelfs weinig alcohol kan je slaapkwaliteit en hartslagvariabiliteit verslechteren, waardoor je je de volgende dag minder fit voelt.

Gebruik je medicijnen, heb je lever- of maagdarmklachten, of ben je zwanger of probeert je zwanger te worden, dan is niet drinken de veilige keuze. In sociale situaties helpt het om vooraf te bepalen hoeveel je drinkt, om water tussenin te nemen en om ‘rondes’ of pitchers te skippen. Uiteindelijk draait “wat is de gezondste alcohol” om het beperken van pure alcohol per gelegenheid: kies laag in alcohol, droog en eenvoudig, in kleine porties, en wissel af met alcoholvrij.

Wat is de beste keuze als je wilt afvallen?

Als je wilt afvallen, is minder alcohol altijd het krachtigst, want alcohol levert 7 kcal per gram en je lichaam verbrandt het direct, waardoor vetverbranding pauzeert. De meest slimme keuze is daarom 0.0 of alcoholarm; daarna scoren kleine porties van droge wijn of brut bubbels beter dan zoete varianten. Kies je voor spirits, ga dan voor een heldere drank met sodawater en citrus in plaats van fris of siroop.

Vermijd likeuren, dessertwijnen, cider en zware bieren, die tikken hard aan in suiker en calorieën. Spreek vooraf een limiet met jezelf af, drink trager en wissel af met water. Zo houd je je calorie-inname laag zonder dat je sociale moment verloren gaat.

Wat als je suiker wilt beperken of low-carb eet?

Als je suiker wilt mijden of low-carb eet, kies je drankjes met zo weinig mogelijk restsuiker en koolhydraten. Droge wijn en vooral brut bubbels (bij voorkeur brut nature of extra brut) scoren beter dan halfzoete varianten, terwijl “extra dry” juist zoeter kan zijn dan brut. Pure heldere spirits zoals wodka, gin of tequila blanco bevatten vrijwel geen koolhydraten; mix ze met sodawater en citrus in plaats van tonic of fris, want die leveren vaak suiker, tenzij je voor light kiest.

Bier bevat doorgaans meer koolhydraten; alcoholarm of 0.0 kan, maar check het etiket op suikers. Hard seltzers zijn meestal lager in suiker, maar bevatten wel alcohol. Onthoud dat alcohol, ook zonder suiker, je vetverbranding remt en je bloedsuiker kan beïnvloeden.

Wanneer kies je beter voor alcoholvrij?

Je kiest beter voor alcoholvrij wanneer je gezondheid, veiligheid of herstel voorop staan. Denk aan situaties waarin je moet rijden, vroeg op moet of scherp wilt presteren op werk of studie. Train je intensief of wil je beter slapen, dan helpt alcoholvrij om je herstel, slaapkwaliteit en hartslagvariabiliteit niet te verstoren. Gebruik je medicijnen, heb je lever- of maagdarmklachten, ben je zwanger of probeer je zwanger te worden, dan is niet drinken de veilige keuze.

Wil je afvallen of je bloedsuiker stabiel houden, dan besparen 0.0-opties direct alcohol en vaak ook calorieën. Ook sociaal kan alcoholvrij slim zijn: als je tempo oploopt, je grenzen lastig bewaakt of je gewoonte wilt doorbreken, werkt afwisselen met 0.0 als betrouwbare reset zonder gedoe.

Veelgestelde vragen over gezondste alcohol

Wat is het belangrijkste om te weten over gezondste alcohol?

Er bestaat geen ‘gezonde’ alcohol; hoogstens de minst schadelijke keuze. Let op alcoholpercentage, calorieën, suiker en congeners. Vergelijk per standaardglas. Heldere spirits, droge wijn of licht bier scoren relatief beter, maar alcoholvrij blijft het veiligst.

Hoe begin je het beste met gezondste alcohol?

Begin met duidelijke grenzen: plan maximaal één standaardglas per dag en niet dagelijks. Kies laag-alcohol opties, droge wijn of heldere spirits met sodawater. Drink langzaam, wissel af met water, eet vooraf, en plan alcoholvrije dagen.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij gezondste alcohol?

Veelgemaakte fouten: ‘gezondste’ verwarren met ongelimiteerd drinken, porties onderschatten, zoete mixers en cocktails kiezen, shotjes en hoog alcoholpercentage negeren, op lege maag drinken, medicatie combineren, rijden, en alcoholvrij overslaan terwijl dat de beste optie is.